Hacer limpieza también es hacer ejercicio

De acuerdo con el informe de Recomendaciones sobre actividad física para la Salud de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se puede utilizar cualquier tipo de actividades que hagan mover el cuerpo, desde  recreativas, de ocio, tareas domésticas o ejercicios en el trabajo. El principal objetivo es sacar provecho de los esfuerzos mínimos que están en la rutina de la vida cotidiana.

El entrenador personal Adrián Muñoz ha colaborado en la realización de equivalencias entre algunas de las tareas domésticas que habitualmente se realizan y los ejercicios que un entrenador te recomendaría en el gimnasio.

Es importante adaptar los movimientos y posiciones para hacer más ejercicio –siempre en la posición correcta – y sentirte mejor mientras barres, haces la cama, limpias los cristales, etc.

1. Preparar el desayuno: activa tus piernas elevando los talones. Primero los dos juntos 8 veces y luego de forma alterna. Así lograrás también estirar los gemelos.
2. Hacer la cama: cuando hagas la cama puedes trabajar los glúteos y las lumbares para no hacerte daño en la espalda. Flexiona ligeramente las rodillas manteniendo la espalda recta. Se trata de hacer la cama como si fuera un peso muerto en body pump..
3. Limpiar los cristales: realiza movimientos circulares, primero con el brazo doblado por el codo y después con el brazo estirado. Cambia la dirección de los círculos y procura no bajar el brazo al menos a lo largo de un par de minutos. Realiza el ejercicio primero con un brazo y después con el otro.
4. Pasar el aspirador: para hacer extensiones de tríceps y curl de bíceps con ambos brazos, haz tres o cuatro pasadas con una mano y otras tres o cuatro con la otra. Realiza gestos circulares con un brazo y después repite la acción con el otro brazo. Es un gesto similar al press militar que haríamos en el gimnasio o en una clase de tonificación.
5. Fregar el suelo: mueve la fregona de izquierda a derecha en movimientos amplios para hacer rotaciones de tronco, que ayudarán a tener el CORE (abdomen) movilizado y activado. Si estás muy en forma y quieres aprovechar para tonificarte y quemar calorías, cuando limpies debajo de la cama o de los sillones puedes hacer una secuencia de movimientos rápidos que combina primero sentadilla, después flexión y finalmente un salto vertical. Esto es lo que se llama burpee.
6. Limpiar la bañera o zona de ducha: utiliza posiciones de sentadilla (agachada, espalda recta y limpiar desde esta posición), plancha abdominal con tres apoyos (de rodillas con una mano apoyada, abdomen contraído, espalda recta y escápulas retraídas, de manera que quede una mano libre para limpiar).
7. Cuando hagas la comida o la cena: ponte música que haga que se te vayan los pies, muévete y baila mientras sacas cazuelas, abres el frigorífico, remueves la comida al fuego…
8. Fregar los platos a mano o en el lavavajillas: mantén los platos a la altura de la cara mientras los enjabonas. Esto hará que los hombros estén mucho más tonificados como si mantuvieras un disco del gimnasio con los brazos extendidos a la altura de la frente. Si utilizas lavavajillas, aprovecha para hacer sentadillas mientras colocas los platos manteniendo la espalda recta y bajando lentamente hasta quedar en cuclillas. Espera uno o dos segundos, y luego levántate lentamente.
9. Al planchar: si con cada pasada te pones de puntillas, ejercitarás los gemelos y  favorecer el retorno venoso para que no se te hinchen las piernas, También puedes subir los talones hacia los gemelos, primero con una pierna y después con la otra.
10. Cortar el césped: si utilizas un corta césped de cuatro ruedas y lo empujas, incorpora una sentadilla cada cuatro pasos, así estarás trabajando la musculatura de las piernas.